يحتاج الكثيرون إلى المزيد من فيتامين أشعة الشمس «د» من خلال الطعام والمكملات الغذائية المفيدة خلال أشهر الشتاء.
تشير التقديرات إلى أن ما لا يقل عن 40٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د، وقد يتعرض عدد أكبر منهم لخطر نقص فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء ، وذلك بسبب قصر الأيام وقلة ضوء الشمس في الأجواء الشمالية.
ينتج جلدنا ، المعروف باسم "فيتامين أشعة الشمس"، فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، كما نحصل عليه من الطعام، إنه عنصر غذائي أساسي لعظام قوية ، كما يعلم معظمنا، يحتاج جسمك إلى D لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح ومنع هشاشة العظام وهشاشة العظام.
فيتامين (د) مهم أيضًا لأسباب عديدة أخرى، حيث ربطت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للعلوم الطبية بين نقص D وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ومرض الشريان التاجي، كما تم ربط نقص فيتامين (د) بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان والخرف والوفاة المبكرة .
بالإضافة إلى خصائص تعزيز المناعة ، فإن فيتامين د مهم للغاية في تحسين التمثيل الغذائي والهرموني لأنه يشارك في حساسية الأنسولين" ، كما تقول فلورنس كوميت ، طبيبة الغدد الصماء ومؤسس مركز كوميت للطب الدقيق والصحة في نيويورك و تطبيق Groq Health ، "في الواقع ، على الرغم من لقبه المضلل ، فإن فيتامين (د) هو هرمون."
كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د :
يمكن لطبيبك أن يصف لك فحص دم لقياس تركيز 25 هيدروكسي فيتامين د في جسمك، إنها باهظة الثمن ، ولا تدعم فرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية الفحوصات الروتينية، لكن الطريقة الأخرى الوحيدة التي قد تعرفها هي التعرض لأعراض مثل التعب أو آلام العظام أو تساقط الشعر أو الاكتئاب أو فقدان الشهية أو المرض بسهولة أكبر، لكن قد تكون هذه الأعراض ناجمة عن العديد من الأسباب الأخرى.
يقول الدكتور كوميت: "يعد النقص المنتشر مشكلة حيوية أراها في ممارستي السريرية لدى الرجال والنساء ، لذلك أصف فيتامين د للغالبية العظمى من مرضاي"، "لقد رأيت الكثير من الشابات اللائي يعانين من نقص في فيتامين (د) لأنهن لا يأكلن الكثير من منتجات الألبان ، لأنهن قلقون بشكل خاطئ بشأن نسبة الدهون العالية في منتجات الألبان."
كيف تحصل على ما يكفي من فيتامين د :
يمكن شراء فيتامين د (كولي كالسيفيرول) بدون وصفة طبية، غالبًا ما يتم إعطاء فيتامين د (إرغوكالسيفيرول)، الذي يتطلب وصفة طبية، للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في امتصاص D₃.
حوالي 20 ٪ من السكان لديهم متغير جيني يتطلب وصفة طبية من فيتامين د لاستقلاب د في الجسم ، وفقًا للدكتور كوميت، علاوة على ذلك ، يوصي معهد الطب بأن يحصل الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا أو أقل على 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا ، و 800 وحدة دولية إذا كان عمرهم أكبر من 70 عامًا.
ويضيف كوميت: "نوصي عادةً بـ 2000 إلى 5000 وحدة دولية في اليوم".
إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من حصوات الكلى ، فاسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة قبل تناول مكملات فيتامين د، يخفض Comite الجرعة إلى 2000 وحدة دولية إذا كان هناك تاريخ من الحجارة.
تذكر أيضًا أن فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يجب تناول مكملات فيتامين (د) مع مصدر للدهون للحصول على أفضل امتصاص، وماذا عن الخروج في الشمس لمدة 60 دقيقة؟
يقول الدكتور كوميت: "من واقع خبرتي ، لا يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة مستويات D كثيرًا".
يقول كوميت إن الطعام هو مصدر طبيعي آخر لفيتامين د. المصادر الجيدة هي الحليب المدعم بفيتامين د واللبن ومنتجات الألبان الأخرى وعصير البرتقال وكذلك صفار البيض والخضروات مثل البروكلي والفطر والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ، يحتوي السردين والسلمون على كميات جيدة من فيتامين د، تحتوي علبة السردين 3.5 أونصة على 24٪ من القيمة اليومية (DV) ، بينما تحتوي حصة 4 أونصات من السلمون على 60٪ من القيمة اليومية.
فيما يلي بعض الوصفات الرائعة للحصول على "فيتامين د" :
إن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) في جسمك تحدٍ واحد ، وجعله مفيدًا آخر، بالإضافة إلى تناول "فيتامين د" مع الأطعمة التي تحتوي على بعض الدهون ، فقد تساعدك العناصر الغذائية الأخرى في الحصول على أقصى استفادة من فيتامين د.
أظهرت الأبحاث الحديثة التي نُشرت في مجلة The Journal of the American Osteopathic Medicine أنه لا يمكن استقلاب فيتامين (د) بشكل فعال إذا لم يكن لديك مستويات كافية من المغنيسيوم في جسمك، في حين أن نقص المغنيسيوم ليس مشكلة منتشرة ، فإن مرضى السكر والأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول يميلون إلى نقص هذا المعدن المهم.
يقول الباحثون إن المغنيسيوم يؤثر على جميع الإنزيمات التي تنشط فيتامين د في الكبد والكلى. يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم ، تأكد أيضًا من تناول الخضار الورقية والمكسرات والموز والزبادي والأسماك ؛ كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم للحصول على أقصى استفادة من فيتامين د.
اقرأ أيضا | نقص الحديد في الجسم قد يودي إلى الاكتئاب
